HIITの適切な頻度と休み方

体の健康

どうもしろからすです!

本日は世界1人気の超効率運動、HIITの頻度についてお話します。

高強度だから、まいにちのHIITは筋肉、心肺機能への負担も大きいです。

慣れてきたら、少しずつ増やしていきましょう。

この記事では、HIITの適切な頻度や休息日の休み方、そして、おすすめのトレーニングメニューをご紹介するので参考にしてみてください。

※病気の治療を目的としている方や、高齢者の方などはお医者さんなどの専門家と相談しながらやってください。

参考:東海大学医学部内科教授【川田浩志】×エクササイズ監修【福池和仁】著

  「世界一効率がいい最高の運動」かんき出版

この記事はこんな方におすすめ
・これからHIITを始める方。

・HIITを始めたから、正しい頻度や休み方について知りたい方。

HIITとはなにかを知りたい方はこちら

話題の運動、HIITとは? 「世界一効率がいい最高の運動」

HIITの正しい頻度は?

ダイエットや運動不足解消目的の場合

これから運動する方:話せるレベルのきつさで週2回

慣れてきたら:3→4→5回

体調悪いとき:やらない

毎日、不調時にHIITやるデメリット

けがや病気

疲労が取れないまま筋トレをすると、免疫がさがります。私の場合、毎日2時間筋トレしていた時期と仕事の忙しい時期が重なって1か月で体調を崩して、2週間入院しました。

ほかに、久しぶりにがっつり筋トレしたら、次の日ひどい頭痛になって這って病院行ったことがあります。

しんどくなって長期間続かない

☞しんどい上に効果もでないので挫折する大きな原因です。

筋肉や疲労の回復が間に合わない

筋肉の回復に1~3日かかるといわれてます。筋トレをしているときではなく、休んでるときに筋肉が育っているんです。やすんでる期間含めて筋トレです。

私も毎日筋トレしているときより、週に2,3回の時のほうが筋肉量が増えることも結構あります。

これから運動を始める方

会話ができる強度か、最大心拍数の8割で週1~2回がベストです。

強度と頻度

頻度は個人の体力や体格など、いろんな状況によってかわります。なかでも、強度と頻度との関係が重要です。ここでは、適切な強度の目安をご紹介します。

8割の強度

7~8割の強度がベストです。

とはいっても感覚にたよると基準があいまいになってしましますよね。

そこで、1番わかりやすいのが

会話ができるかどうかが一つの目安です。

もう一つは最大心拍数の8割です。

最大心拍数≒208―0.7×年齢

これに×0.8すればいいだけです。

明確な基準なので、自分に甘くなりやすい方は時計型の心拍計をためしてみてください。

実践ポイント

会話ができる強度か、最大心拍数の8割で週1~2回HIITしましょう。

オフの日の休み方

ストレッチと深呼吸をしましょう。

運動前:ストレッチ

運動後:ストレッチと深呼吸

メリット

・老廃物を流せる。

☞運動後止まると、老廃物が流れずに体にたまってしまいます。

・疲労物質の排出

☞つかれがはやくとれます。

・筋肉痛の治りが早い

☞必要な休息時間がへるからどんどん頻度増やせる。

実践ポイント

運動前:ストレッチ

運動後:ストレッチと深呼吸

何もしない日があると、習慣が途切れるのがこわいですよね。そんな時はストレッチがおすすめです。

私は「のがちゃんねる」さんの全身ストレッチを愛用してます。よかったらためしてみてください。

おすすめメニュー

最初の1週目

BIG3の脚、背中、胸を鍛えてガンガン脂肪燃やしましょう🔥

スクワット
効く部位:脚


プッシュアップ(腕立て)
部位:胸 腕


バックエクステンション(背筋)
背中

1か月ご(アウトバーン効果実感)
バーピー
全身

ニートゥチェスト

まとめ

HIITの頻度

これから運動する方:話せるレベルのきつさで週2回

慣れてきたら:3→4→5回

体調悪いとき:やらない

オフの日

運動前:ストレッチ

運動後:ストレッチと深呼吸

運動を始めるだけでもすばらしいです。でも、どうせなら効果的に鍛えちゃいましょう!

いろんなトレーニングメニューが分かりやすく解説されているので、これから始めたいという方は本書をてにとってみてはいかがでしょう?

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