ウオーキングの正しい歩き方~300歩で充分~

健康

取り入れやすい有酸素運動としてウオーキングをする人が増えてきました。

私も気分転換にウォーキングをするんですが、
よくジョギングやウオーキングをする方をすれ違います。

コロナで家にいることが増えて、運動不足、ダイエットやストレス解消などのために歩いてる方も多いですよね。

でも、

ウオーキングは、正しい姿勢や歩き方を知らないと効果がでないんです

今日は短時間で効果がでる正しい歩き方について解説していきます。

この記事はこんな方におすすめ
・ダイエットや運動不足を解消したい。

・引き込まれるような、かっこいい姿勢を安定して歩く方法をしりたい。

ウオーキングの正しい歩き方

著者

美歩家 真輝ヴェリテ

ウォーキングのカリスマ、デューク更家の一番弟子

概要

300歩歩く

姿勢

・かかとをつけて立つ。

・骨盤を前傾

・おへその下を意識

・肩甲骨を寄せる

歩き方

・目線は前遠く

・腕の振りは体の中心から

なるほど、となっとくするだけの本はおおいですが、実際に歩くときに意識できるようになりました。 
出典:Amazon カスタマーレビュー

正しくあるくメリット

・基礎代謝アップ

・ストレスケア

・バランスよく筋肉がつく

・血流が良くなる

・見ただけで引き込まれる立ち姿になる

300歩

結論:1日300歩で十分

ほとんどの方の歩き方

現代の子供は外にでる機会がへり、さらにコロナで自粛が続き、ほとんどの人は正しく歩けていません。

そうすると、全身のいろんなところでゆがみができます。

筋肉のバランスわるくなったり、呼吸がわるくなるだけじゃなくて、歯並びまでゆがんでしまいます。

正しい歩き方 量より質

1万歩、歩くより正しい姿勢で300歩歩いたほうが効果がでます。

300歩なら、3~5分くらいで家や会社でも歩けます。

正しい体の使い方を覚えて歩くことで、300歩でも汗がじんわり出ます。

これならちょっとしたスキマ時間に歩くときに意識するだけで効果がでます。

実践ポイント

1日300歩、歩く。

姿勢

姿勢まとめ

・かかとをつけて立つ。

・骨盤を前傾

・おへその下を意識

・肩甲骨を寄せる

姿勢が基本

体の関節は全部連動しているので、姿勢が悪いと正しく体を動かす邪魔をしてしまします。

だから、いい姿勢は正しく歩くための第一歩です。

メリット

姿勢のメリット

・筋肉のバランスよくなる

・血流よくなる

・見た目のメリハリ

見本





引用 すみとも内分泌クリニック 看護師の部屋
https://sumitomo-naibunpitsu.com/wp/nurse/?p=264

かかとをつけて立ちます

地に足をしっかりとつけて立

体全体の土台なので、傾いたりつま先に重心があると安定しません。

おへその下を意識

前に出過ぎず、後ろ過ぎない

私は猫背を直そうと気を付けすぎて、おなかを前に出しすぎちゃって腰をいためてしましましたw。1度痛めたらなかなか治らないので、出すぎず、下げすぎないのが大事です。

おなかの筋肉を使うから疲れますが、私みたいに腰痛になるよりずっとましです。しかも、かっこよく腹筋も割れます!

肩甲骨をよせる

 背中の三角形の骨を寄せて落とせば、胸が自然とはります。ベンチプレスとかの、いろんな筋トレでも、体を痛めないように肩甲骨を寄せるフォームが重要です。

つまり、人間の体のつくりで、筋肉を効果的に動かすのに肩甲骨を寄せるのは重要です!

骨盤を前傾

骨盤が前傾すれば、腰の負担が減ります。

でも、

骨盤?どうやって動かすん?とおもわれますよね。

おへその下を意識したまま、お尻をきゅっと上げると前傾していい姿勢になります。

また、

・筋トレでは、デッドリフトなどの、基本姿勢でも骨盤の前傾が重要です。走り終わったときとかの、しんどい時によくやる、膝に手をおいて体を支える姿勢でも骨盤が前傾します!このまま立てばいいです。

↑こんな感じ

歩き方

歩き方まとめ

・目線は前遠く

・腕の振りは体の中心から

目線は前、遠く

きれいな歩き方は1本の線の上を歩くようなイメージです。
前遠くをみると、自然と一本線の上を歩けるようになります

ないとは思いますが、もし下をむいて線を見ながら歩いちゃったら、背中が丸くなってうまく歩けなくなるので気をつけてくださいw。綱渡りなどでも、縄を見るより前を見たほうが長く渡れます。その秘密は姿勢にあったんです。

前を見てあるくだけでこんなにメリットがある

・スマホの見過ぎでできるストレートネックをなおしたり

・季節の変化にきづけたり

・猫背がなおったり

・気づきが増え、仕事で気配り

ができるようになります。

目線をあげるのはめっちゃ大事です。

腕の振りは体の中心から

よく、ランニングやウオーキングなどで腕を振るようにとアドバイスされますよね。

でも、ウオーキングで腕を大きく振る歩き方はよくないんです正しい歩き方は、体の中心から腕を振ります

なぜかと言いますと、人間のからだはいろんな関節が連動していて、腕は肩じゃなくて、体の中心から動いてるからです。

だから、体の力を抜いて中心から腕をふってみてください。

ふり幅は、腕の肘が体の前に出ない程度でいいんです。

しろからす的補足ー実践してみて

姿勢と歩き方の重要さを実感

「おへその下意識して、前を向いて、体の中心で歩く」は連動してます。へその下を意識して前を向くからまっすぐ立つことができます。まっすぐ立てるから体の中心からスムーズに腕が振れます。
実際に本書の言う通りにあるいてみて、一つ一つのポイントのつながりをとても実感してます。体の中心を軸に歩くととてもスムーズにあるけます。まるで、自動的に前にすすんでると錯覚するような自然さです。

1つ1つマスターする

理想はおなかを引いて、胸をはるかっこいい姿勢です。

でも、一気に全部の注意点をきをつけると混乱します。だから、ひとつずつマスターしていくのがおすすめです。

最初に1つだけ取り入れるならおへその下を意識するのがおすすめです!

私は腰痛を直すため、普段から姿勢に気をつけていたから、目線や姿勢はある程度できていました。なので腕の振りを意識するだけで劇的な変化を感じることができました。でも、私も最初はおなかの出すぎから1つずつ直していきました。

運命を変えよう

歩き方が変われば運命が変わる


真輝ヴェリテ著 ごきげんビジネス出版『1分あれば、できる!美歩トレーニング 健康は歩き方で作れる』第4章 目線を上げると運気も上がる!

デューク更家さんは、借金があった状態から歩き方を変えることで今はブラックカードのワンランク上を所持しているそうです。

なんでも極めている人はすごいをおもいました。また、姿勢よく歩くと目線があがって自信がつくので実際に仕事での好感度が上がりますね!

ぜひ、歩くときに試してみてください。

まとめ

正しい姿勢と歩き方で歩けば、300歩で効果がでるというお話でした。
具体的には…

姿勢

・かかとをつけて立つ。

・骨盤を前傾

・おへその下を意識

・肩甲骨を寄せる

歩き方

・目線は前遠く

・腕の振りは体の中心から

中でも、

個人的に特に大事だと思うのはこの3つ

丹田とよばれるおへその下を意識

目線を遠く

体の中心から腕を振る

さらに、

まず最初に1つからとりいれるなら
おへその下を意識して歩く」です。
腰痛の予防になって、腹筋が鍛えられ、きれいな姿勢の第一歩なので参考にしてみてください。

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ベストセラー作品もたくさん対象になっているので個人的には神サービスだと感じています。

参考

・真輝ヴェリテ著  ごきげんビジネス出版「1分あれば、できる!美歩トレーニング 健康は歩き方で作れる。」

・長尾クリニック 院長 長尾和宏著 発行所:山と渓谷社
「簡単、無料で医者いらず 病気の9割は歩くだけで治る!歩行が人生を変える29の理由」
(比較的、中高年の方向けに医学的な観点で解説されてる本です。)

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