話題の運動、HIITとは? 「世界一効率がいい最高の運動」

健康

ダイエットしたい、運動不足を解消したい。

でもジムに行ったりする時間がない。

そんな方のために、

4分で1時間以上の有酸素運動に匹敵する効果をもつHIITのメリットとデメリットを解説していきます。

記事の終わりに初心者用、中級者用にそれぞれおすすめのトレーニングもご紹介しています。

この記事はこんな方におすすめ

  • 今話題のHIITのメリットとデメリットを知りたい。
  • ダイエット、運動不足を解消したい。

HIITとは

20秒運動10秒休憩×8の運動

高強度インターバルトレーニングの省略(high intensily interval traning)

運動と休憩を短いスパンで繰り返すトレーニングです。

アスリートと一般人のHIITは別物

アスリート用HIIT 10割

実際に長距離走の選手が取り入れて入れていて、

限界まで自分を追い込んで心肺機能を高めます。

一般人用HIIT 7,8割←本記事で紹介するのはこっち

話ができるくらいのきつさでできます。

友達や家族でやっても楽しいです。

HIITのメリットまとめ

  • 家で身一つでできる
  • 短時間で高い効果
  • ダイエット
  • 体力UP
  • 情報処理能力UP
  • 楽しい

ダイエットに効く

結論:週に2回4分くらいHIITすべき+運動前にナッツ

モテる

ぶっちゃけ、ぽっちゃりより引き締まった体のほうがモテます。

ある研究では、男女の異性に対する理想の体はメリハリのある引き締まった体です。

中身は大事ですが、見た目がよくないと話してみようとなかなかならないです。

メリット

基礎代謝UP

なにもしなくても、生きてるだけで使われるカロリーです。

平均1500kcalに対して、運動を習慣化してる私は1900kcalとめっちゃ高いです。

脂肪を落とす

脂肪を減らすのにHIITはほかの有酸素より優秀です。体重の減り方はほかの有酸素とそんなに変わりませんが、脂肪の減り方はほかの運動より明らかに優秀です。

筋肉がつくから、リバウンドしにくく、太りにくくなっていきます。

アウトバーン

運動を終わった後も、calが燃え続けます。

大体運動後3~14時間、24時間続くときもあるそうです。半端ないですね!

出典:Tarzan 「話題の「HIIT」とは何か? その仕組みと効果を徹底解説」https://tarzanweb.jp/post-232194

ナッツでさらに効果UP

ナッツは半分いい脂質、エネルギーで吸収されず、腹持ちがよくておいしいスーパーフードです。

エネルギーなしで運動するより、ナッツ食べて運動したほうがやせます!

たべるタイミングは運動の少し前。

デメリット

即効性はない

短期間で痩せたいなら、カロリー制限や糖質カットのダイエットのほうが効果がたかいです。

なので、一か月以内に数キロ痩せないと困るという方にHIITは向いていないです。

でも、HIITダイエットは無理なく、長く、楽しくつづけられます。

カロリー制限・糖質カットダイエットの場合

体重はガクッと落ちます。

でも、急な変化に体はダメージを受けます。何よりきついです。

なのでリバウンドの可能性が高いです。

HIITダイエット

無理なく、緩やかにやせるから健康的です。

運動が楽しいから簡単に続いて効果がでます。

なので、リバウンドの可能性が低いです。

家にいれば、スキマ時間にさっとできるから、HIIT大好きです。

実践ポイント

初心者向けと中級者むけメニューは記事の最後で説明しています。

運動不足の解消

結論: 週に2回4分くらいHIITすべき

必要性

ある調査で、20代が運動をしない最大の理由は「仕事が忙しい」です。

運動したくてもなかなか会社終わりにジムに行ったり、ランニングしたりするのは考えただけでしんどいですよね。

でも、HIITは短時間で高効果があります。

メリット

出典:忙しい人向け 短時間の集中運動HIITトレーニング|日経BizGate
  • HIIT1分と普通のランニングの45分と比べると同じくらい体力がつく。
  • ストレッチ入れて10分くらいだから忙しくてもできる。
  • 筋トレと有酸素のいいところ取りできる。
  • 楽しいから続く。

実践ポイント

オススメは朝HIIT

  • 午前中にしんどいことやると幸福度があがる。
  • 朝は時間が確実に取れる。
  • ほとんどのトップ経営者たちは早朝に運動してる。

私は朝起きて、本を読んだらHIITをして、ブログをかく習慣をつくってます。運動した後のブログは体感で1.5倍効率いいです。どんな忙しい日も朝10分なら取れるからおすすめ!

初心者向けと中級者むけメニューは記事の最後で説明してます。

おすすめトレーニング(初心者向け)

いきなりフルセットはきついです。なので1セットだけとか、ご自分の体力と相談しながらやってみてください。わたしも全然フルセットやってないです。

・ストレッチ←めっちゃ大事

やらないと、けがになるだけじゃなく、老廃物が出ていかずに残っちゃいます。

・全力の7、8割←話しながらできるくらい

全身鍛えれて、個人的に好きなやつ

・スクワット

・マウンテンクライマー

・プランク

出典:【毎日3分】初心者向け!地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう!【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう

Marina Takewaki

おすすめトレーニング(中級者向け)

ストレッチ←めっちゃ大事

けがの予防だけじゃないく、老廃物が出ていかずに体に残っちゃいます。

・バーピー

・ニートゥチェスト

・腕立て

出典:1日5分で全身燃やすトレーニング

ほのぼのかいちゃんねる

私は筋トレが好きなので、比較的短時間で、筋トレ要素のつよいものを選びました。

自分なりにカスタマイズして、時間だけ合わせて別のトレーニングしてたりもします。

いろんなYouTubeがあるので皆さんのすきなメニューを探してみてください。

HIITのメリットまとめ

  • 家で身一つでできる
  • 短時間で高い効果
  • ダイエット
  • 体力UP
  • 情報処理能力UP
  • 楽しい

ほかにも、たくさんのメリットやトレーニングメニューがたくさんのっているので、よかったら読んでみてください。

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ベストセラー作品もたくさん対象になっているので個人的には神サービスだと感じています。

参考:

・著者(東海大学医学部内助教授)川田浩志×(エクササイズ監修)福地和仁

「世界一効率がいい最高の運動」

かんき出版

・Tarzan 「話題の「HIIT」とは何か? その仕組みと効果を徹底解説」

https://tarzanweb.jp/post-232194

忙しい人向け 短時間の集中運動HIITトレーニング|日経BizGate

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