強い心の作り方【神メンタル】

心の健康

どうも!しろからすです!

人目を気にしたり、自信がなかったりしてなかなかやりたいことができない。

リスクを取って、言いたいことをいう勇気が持てない。

そんな方のために

HSPでメンタルの弱かった私が。「科学的に強い心になれた方法」をご紹介します。

具体的には

コントロールする方法をしり、安心感自信を持つことで「強い心」を作ることができます。

こんな人におすすめ

本書を取ってくれたあなたはきっと

いつも、悩みがもやもやしていて不安でつらい。

人間関係で凹むことが多く、その気持ちを引きずってしまう。

このままでいいのかといつも自問自答してる。

だれかの目を気にして、いつも周りに振り回されている。

好きなときに、好きな場所で、好きな仕事をしたい。

悔しいですが、現実には

結果を出す人と、頑張っても結果を出せないがいます。

でも、その違いはちょっとした差です。

「強い心」があるかどうか。

でも、安心してください。

科学的に後天的に作り出すことができます

感情をコントロール

みとめる

不安や緊張を認めることが必要です。

人間は変化が苦手な生き物です。

だから、挑戦に不安や緊張が生まれてしまいます。

しかし、それらは成長速度を下げてしまいます。

気持ちを安定させるにはセロトニンという分泌物質が必要です。

でも、ストレスを感じればセロトニンの分泌が減ります。

つまり、不安を感じて、それにストレスを感じれば、どんどん感情の安定が失われていきます。

では、どうすれば不安や緊張をなくせるでしょうか?

ずばり、「認めましょう」

不安や緊張は簡単には消えません。

だから、認めることが重要です。

不安は誰にでもある感情です。

「人間だからそう感じて当たり前だよ」

認めてあげることはとてもいい対処法です。

たとえば、スピーチの前に緊張していたとする。そんな時は、いしきは空から自分をみて、「あ、今緊張してるな。」とおもえたらきんちょうは収まります。

「緊張に関していえば緊張するかしないかは遺伝によって決まるので完全にはなくなりません。」

ただ、ある程度落ち着けば適度な緊張はむしろいいアイデアがでたりします。

このように、

自分を肯定的にとらえるようになることを「セルフコンパッション」といいます。

実践ポイント

・自分を認める

可視化

悩みは頭の中から紙に書き出す。

他人のことはすぐアドバイスできた経験はありませんか?

友人のことならすぐにいくつかの解決策がおもいうかんだ経験がありますよね。

それなのにどうして自分の問題になるとうまく対処できないんでしょうか?

原因は「頭の中で考える」からです。

頭の中で考えてはいけません

なぜなら、

私たちは「一つの問題を頭の中で何度も何度もリピートする癖がある」からです。

1つの悩みのはずなのに、繰り返し脳内再生されることでまるで、何十、何百もの問題のように感じます。そして、セロトニンの分泌が減る。そう、悩みから不安がうまれてます。

つまり、頭の 中 がだめなら 外 で考える必要があります。

では、頭の外で考えるとは何でしょう?

「視覚化です」

最も簡単に問題を頭の外に出す方法は紙に書くことです。

そうするとまるで友人の相談を聞くように、自分自身の悩みにアドバイスできるようになります。

実践ポイント

悩みを紙に書きましょう。

 

メタ認知

メタ認知「自分自身の認知活動を第三者から客観的に理解し、コントロールする」

「イチロー選手も試合中に自分を斜め上から見ている感覚です」

とメタ認知が高いと思わせる発言をしています。

つまり、達人の感情コントロール法と言えます。

これは紙に書くという対症療法ではなく、日々鍛えることで身につくスキルのようなものです。だから、鍛えるのはじかんがかかりますが、一度身に付ければ協力な武器になります。

ではメタ認知を鍛えるにはどうすればいいのかをご紹介します。

メタ認知を鍛えるには

紙に問題書いて解決する癖をつけましょう。

おすすめは、寝る前に悩みをかきだすことです。

そして解決策もかきます。

そして、書いた後でもぽつぽつと仕事のアイデアややりたいことがあれば、その都度、スタンドライトをつけて、書き、次の日に実践するのがおすすめです。

これは私が実際に取り組んでいる方法です。

自己効力感が高まり、悩みを外にだしいいアイデアもだせるという一石三鳥です。

私は夜なかなか眠ず、朝の3時くらいまで起きていることも多かったのですが、悩みを書き出すことでベットに入ってから最大でも2時間以内に寝られるようになりました。

ほかに、スマホを触らない、寝る前はkindleや紙の本で読書をするなども気を付けてます。

そして最近、暗闇の中でもノートに文字を書けるようになりましたw

・鏡に映る自分と話しましょう。

いきなり、第三者目線で自分をみつめるといわれてもイメージがわかない人もいるとおもいます。そこで、手っ取り早く客観視する方法が「鏡を見る」です。

鏡の中の自分にあいさつ。「今日も頑張ってるね!」「いい表情」と話しかけることで

メタ認知がきたえることができます。

くれぐれも、周りに人がいる状態でやらないでください。

その状態を客観的にみたら...。(/o\)

実践ポイント

・紙に問題を書く癖をつくる。

・鏡を見る。

リラックスする

行動の源は「感情」ですが、

ときには感情が行動をとめることもありますよね。

イライラで仕事が手につかなかったり集中できなかったりしてしまいます。

それは「今」を生きていないからです。

過去の経験、未来への不安で意識が未来や過去に行ってしまっています。

この状態を「マインドワンダリング」「マインドレスネス」とよびます。

ある調査によると一日で今を生きていない時間は43%です。

客観的に一日4割以上の時間自分の人生を生きていないという事実があります。これは、貴重な人生の時間がもったいなくないですか?

私は限られた時間、やりたいことをやって生きる満足感を得ることが大事だと思います。

落ち込んだり怒ったりしたら、「今」に集中します。

読書でも絵をかいてもいいし、音楽をきいてもいい

「今」この瞬間に集中することが重要です。

たとえば、趣味や好きなことに没頭したら嫌なことは全部忘れられます。

絵をかいたり、運動したりなどです。私が落ち込んだときは絵をかいたり音楽を聴いたりします。

普通のことじゃん。と思われるかもしれませんが、ながら作業じゃなくてちゃんと集中してたのしむことがポイントです。

この状態を「マインドフルネス」とよびます。

なので、今に集中するトレーニングである「瞑想」もおすすめです。

基本的な呼吸瞑想をご紹介

足を組み、背筋伸ばす

呼吸に集中

「呼吸をコントロールしようてせず観察する」気持ちが大事

意識がそれて関係ないことを考える

戻すときに「メタ認知」が鍛えられる

「無理に戻さず、意識がそれていることに気づく」ことがポイント

実践ポイント

趣味や瞑想をする。

自信をつける方法

「自信はありますか?」という質問にたいしてYesと答えた人は

ほかの6か国が79.8%に対して、日本は45.8%しかありませんでした。

なかでも、hspの方などの少数派で生きづらいと感じる方は特に自信を持ちづらいですよね。

わたしもずっと自信を持てずにいました。自信をもって堂々としている周りがうらやましいですし、堂々と人前で発言したり仕事してる人を見ると憧がれますよね。

うまくいくかわからないけど挑戦しますか?という質問に対して、「Yes」と答えたのは、ほかの国で77%なのに対して日本では52.2%でした。

つまり、自信があるかどうかでこなす量やチャンスをつかめるかにつながります。

自信は後天的に作れます。

一次自信

まず、自己効力感を増やすことが重要です。

「こんなことにチャレンジしてみたい」「ほんとうはこんなことをしたい。」

「でも自信がない...」

そんな人は大勢います。

自分で決めたことを達成する。それで、増やせます。

「できたこと」の大小は問いません。

友人、電話するメールを送る、お店に予約をするでもいい

「できた」と認識することが重要です。

私の場合、とりあえずおきたら「きめた本を開く」を毎日達成続けています。

「自己効力感」が自信につながります。

実践ポイント

1、決めたことを実践する。

2、できたと認識する。

二次自信

自己効力感を高めることで、できること増えます。

→すると、得意なことや苦手なことが分かり自分への理解が高まります。

→そうすると、自分のいい部分も悪い部分も受け入れ、自分を好きになることで愛や尊敬がうまれます

→自分を愛せるようになれば自分の未来を描く自信が生まれます。

自信がつき、「未来を実現できる」と考えられます。

一次自信「自己効力感」で土台をつくり、すでにできたと感じる人は

二次自信「未来を描く自信」を上に積み重ねることができます。

実践ポイント

自己効力感を高める→未来を描く

本当の安心

安定は安心ではない

今の自分を変えたり、新しいことをがんばろうとすると、

失敗したときにたたかれるし、

がんばっても結果が出ないことはよくありますよね。

しかも、悩みや不安でいっぱいでつらいですよね。

だったら、何もしない

家でゴロゴロするだけの生活がしたい。

その状態が一番安定、安心しているはず。

本当にそれでいいのでしょうか

頑張らず、漫画やゲームをして過ごす毎日は本当に幸せなんでしょうか?

安定は安心ではありません。

今がずっと続くとおもっていても、現実的に、情報、金銭的、交友関係などで世の中からどんどんおいて行かれてしまいます。

気づいたときには

日常は少しずつ奪われた後です。

では本当の安心はなんでしょう?

本当の安心は4つの欲求感情から生まれます。

承認 

自他ともにみとめられること。

本書では自「他」ともに、認められることとありますが、

個人的に自分の承認だけで十分だと考えます。

私が信じるアドラー心理学に沿って考えると「承認欲求の奴隷」になる危険性があると感じます。

他人の気分次第でほめられたり、ディスられたりします。

価値のある仕事をしても、本当の意味でその人の役に立っているとは限りませんし、人の役に立ったからと言って正しい評価がもらえるとは限りません。

他者の行動はコントロールできないので、

例えば、いいねの数やアクセスに一喜一憂してしまっては、「いいね」をもらうための文章になってしまいます。

そうではなく、自己評価が重要です

自分で自分の行動の良しあしの基準を決め、達成したら評価すればいいのです。

そうすれば、他人の行動を待つよりはるかに、やりたいことをやって、結果をだせる可能性を上げることができます。

つながり

なれ合いではなく、幸せや成長を実感できる人と人間関係をもつことです。

挑戦

他人と比べることなく、自分がわくわくしている。自分がしたいことをするのが挑戦です。

安定した給料をもらっている会社員程不安を感じています。

今のままの代り映えのしない毎日をすることに不安を感じます。

あえてリスクを取って、克服していく

つまり、自分自身を認め、自己評価で人の役に立っているというの実感をもって、付き合う人を選ぶことで人の目を気にせず挑戦しようとおもえます

その時に「本当の安心」があります。

強い心は反射からうまれる

最初はうまくいったけど最近は全然だな。

付き合いが悪くなった?

など行動を変え、変化が生まれると、壁にぶつかったり批判されたりして、

「心が折れる」ことが増えます。

では「神メンタル」を持った人はその時どう対処するのでしょうか。

「反射」で対処します

いいことでも悪いことでも「反射的に」「いいこと」と認識してとらえます。

例えば、陰口を言われたときに

普通は、ショックをうけたり、傷ついたりします。

でも、強い心を持った人は陰口すらもラッキーと思います

おかしいと思われるかもしれませんが、本当にそう思うんです。

アンチが出るほど、自分の認知度が上がってる!ビジネスが大きくなってきてる!

と本気で感じます。

要は、無意識な超ポジティブ思考です。

どうすれば、その「反射」を身に付けられるのか

意識しないレベルで「反射」的にポジティブにとらえられるようになるには

口癖を意識しましょう。

常に「ラッキー」「いいね」というようにしましょう。

アフターメーションのことですね。

ラッキーというと脳が自動的にラッキーな理由を探します。

これを毎日「何十回」「何千回」と言いましょう。

つまり、ポジティブな口癖を反射的に出せたらあなたも神メンタルです。

まとめ

心をコントロールする方法について解説しました。

毎日たのしく過ごせるよう願ってます!

最後まで本記事を読んでくれた皆様、本当にありがとうございました(*^^*)

出典

rising star HP

twitter

星渉著 「『心が強い人』の人生は思い通り 神メンタル」 KADOKAWA出版

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